Karbohirat, Lemak, Protein , Air, Vitamin dan Mineral

Assalammualaikum dan salam sejahtera kepada pelajar sekalian,

Untuk sesi pembelajaran kali ini , kita akan belajar mengenai pemakanan sukan iaitu karbohirat, lemak, protein, air, vitamin dan mineral. Pelajar semua perlu menjawap soalan yang diberikan berdasarkan informasi yang ada dalam blog ini.

Definisi pemakana sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua aspek pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.

Bidang pengajian yang mengaplikasikan strategik pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan dan prestasi optimun semasa latihan dan perlawanan.

Karbohirat, Lemak dan Protien

Apakah yang diperlukan dalam diet atlet remaja?

Atlet remaja perlukan :

•  Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal.

•   Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.

•   Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ia boleh meningkatkan risiko dehidrasi

•  Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.

• Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh : zat besi dan vitamin-vitamin B).  Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat.

•  Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap pencapaian.

• Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori anda:

Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari :

Waktu Makan	Contoh Menu
Sarapan	2 keping roti dengan marjerin 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak
Minum Pagi	2 keping karipap 1 gelas susu soya
Makan Tengah Hari	2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan 1 mangkuk sup sayur campur + tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang
Minum Petang	1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh
Makan Malam	1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayur-sayuran) 1 potong jambu batu 1 gelas air kosong
Minum Malam	3 – 6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak

Apakah corak pengambilan makanan yang sesuai sebelum sesuatu acara sukan?

•      Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan, serta mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.

•    Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.

•      Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum acara sukan itu bermula.

•        Berikut adalah contoh corak pengambilan makanan yang boleh diikuti :

Hidangan /Snek	Selang masa	Contoh
Snek	½ - 1 jam sebelum	1-2 keping roti Air kosong
Hidangan ringan	2 - 4 jam sebelum	1 set sandwic tuna 1 potong betik Air kosong
Hidangan berat	4 - 5 jam sebelum	1½ - 2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan bakar ½ cawan sayur yang dimasak atau 1 cawan sayur mentah Jus Oren

Apakah diet yang dicadangkan selepas sesuatu acara?

Glikogen di dalam otot dapat diganti dengan optimum dengan memakan atau meminum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi latihan, dan sekali lagi 2 jam kemudian. Ini bermakna anda perlu minum minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas latihan dan makan hidangan yang tinggi karbohidrat dalam tempoh 2 jam selepas itu.   

Adakah atlet remaja memerlukan protein tambahan?

Berdasarkan Saranan Keperluan Nutrien Malaysia (Recommended Nutrient Intake Malaysia, RNI), saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilogram berat badan sehari.

Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil 1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Contohnya, jika berat badan anda adalah 60 kg dan anda baru memulakan latihan, anda memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3 ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh memenuhi keperluan protein anda.

Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak, bukannya otot. Protein yang berlebihan, sama ada diambil melalui makanan atau suplemen makanan, akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.

Mengapa air penting bagi atlet remaja?

Air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan prestasi yang optimum atlet remaja.

Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.

Berapakah jumlah air yang diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi?

·    Jadual di bawah memberikan saranan am pengambilan air untuk mengelakkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, saranan ini mungkin berbeza, bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan.

Masa	Jumlah Air
1-2 jam sebelum acara	300 - 400 ml air sejuk (10°C - 22°C)
10-15 minit sebelum acara	300 - 350 ml air sejuk
Semasa latihan	100 - 200 ml air sejuk
Selepas latihan	350 – 700 ml air sejuk

Adakah atlet remaja memerlukan suplemen vitamin dan mineral?

Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrien, tiada data saintifik yang menyokong penggunaan suplemen makanan secara am untuk meningkatkan prestasi atlet.

Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan memberi kepercayaan yang salah, di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas usaha serta latihan gigih yang dilakukan. Dapatkan nasihat doktor sebelum membuat keputusan untuk mengambil sebarang jenis suplemen makanan. 

SOALAN

NAMA....................................................                                                                             TINGKATAN ...........................

Jawab semua soalan dibawah

1.       NYATAKAN DEFINISI  PEMAKANAN SUKAN?

........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

2.       APAKAH KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN KEPADA  ATLET ?

I               ...........................................................

II.            ...........................................................

III.           ...........................................................

3.       NYATAKAN  6 NUTREIN MAKANAN DALAM PEMAKANAN SUKAN?

                                 i.            .............................................................

                               ii.            ...............................................................

                              iii.            ...............................................................

                             iv.            ................................................................

                               v.            .................................................................

                             vi.            ..................................................................

4.       BERIKAN 3 JENIS MAKANAN YANG TIDAK SESUAI DIAMBIL KETIKA SEBELUM PERTANDINGAN DALAM SUKAN GYMNASTIK.

                              i.               .............................................................

                            ii.               ..............................................................

                           iii.               .............................................................

5.        APAKAH MAKANAN YANG SESUAI UNTUK ATLET RUGBY KETIKA LATIHAN

i.           .............................................................

ii.          ..............................................................

iii.         .............................................................

6.       NYATAKAN ASPEK YANG PERLU DIAMBIL KIRA DALAM PEMAKANAN SUKAN

i.           .............................................................

ii.          ..............................................................

iii.         .............................................................

iv        .............................................................

Rujukan:

Jamie Stang, Mary Story, 2005. Guidelines for Adolescent Nutrition Services. Center for Leadership, Education and Training in Maternal and Child Nutrition, University of Minnesota. Page 1 - 206.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU PERTANDINGAN

Assalamualaikum dan salam sejahtera semua. Tajuk pemakanan sukan kita kali ini ialah pemakanan sebelum ,semasa dan selepas latihan dan pertandingan. tajuk kali ini melibatakankan pemakanan kepada atlet dan sukan yang terlibat.pelajar semua perlu mengenalpasti jenis makanan yang sesuai untuk atlet. Untuk maklumat tambahan, pelajar perlu rujuk buku teks sains sukan. Sebarangan soalan pelajar boleh komen post ini atau boleh tanya secara langsung kepada saya :)

Makanan sebelum pertandingan 

Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.

·         Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati

·         Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang  diperlukan untuk aktiviti  fizikal

·         Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak

·         Elakkan makan yang pedas dan minuman yang  bergas. ini akan menganggu proses penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping)

·         Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai

·         Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan

Pemakanan semasa pertandingan

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.

i)                    air

seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman

Pemakanan selepas pertandingan

Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya) atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.

i)                    Makanan seimbang

Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang

Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.

Jenis Makanan

Kumpulan Makanan

Makanan membina tubuh

Kaya dengan protein.

Daging, ikan, ayam, itik

1 hidangan = 1 kota mancis

Kekacang seperti dal, kacang tanah, kacang hijau, tauhu

Telur dan susu

Makanan memberi tenaga

Nasi dan makanan lain memberi tenaga

1 hidangan = 1 cawan nasi (padat)

1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1 ukuran sederhana

Lemak dan minyak

Makanan menjauhkan

Penyakit

Sayur berdaun dan berwarna kuning

1 hidangan = ½ cawan dimasak atau 1 cawan mentah (kankung,bayam,sawi,cekur manis,kelor,pucuk ubi,pucuk paku)

Makanan yang kaya dengan vitamin C

1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau 93.75g (jambu batu,tomato,oren,betik,nanas dan lain-lain

Buah-buahan dan sayur-sayuran lain

1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana (labu manis,lobak merah,kacang panjang, terung, bendi dan lain-lain)

 

 Bantuan Ergogenik Pemakanan

Istilah bantuan ergogenik ( asal bahas Yunani “ergo” yang bermaksud kerja ) mula muncul dalam majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak pembekal makanan telah mengiklankan hasil produk mereka yang dapat meningkatkan prestasi seseorang atlit yang mengambilnya. Bantuan ergogenik adalah bahan nutrien / makanan yang dapat membantu menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat.

 Tokokan Karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:

Fasa 1: Hari 1 – 2        : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma

Fasa 2: Hari 3 – 5        : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70 %)

Fasa 3: Hari ke – 6      : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.

Sumber : Buku Sumber Sains Sukan.