PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU PERTANDINGAN

Assalamualaikum dan salam sejahtera semua. Tajuk pemakanan sukan kita kali ini ialah pemakanan sebelum ,semasa dan selepas latihan dan pertandingan. tajuk kali ini melibatakankan pemakanan kepada atlet dan sukan yang terlibat.pelajar semua perlu mengenalpasti jenis makanan yang sesuai untuk atlet. Untuk maklumat tambahan, pelajar perlu rujuk buku teks sains sukan. Sebarangan soalan pelajar boleh komen post ini atau boleh tanya secara langsung kepada saya :)

Makanan sebelum pertandingan 

Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.

·         Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati

·         Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang  diperlukan untuk aktiviti  fizikal

·         Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak

·         Elakkan makan yang pedas dan minuman yang  bergas. ini akan menganggu proses penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping)

·         Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai

·         Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan

Pemakanan semasa pertandingan

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.

i)                    air

seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman

Pemakanan selepas pertandingan

Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya) atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.

i)                    Makanan seimbang

Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang

Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.

Jenis Makanan

Kumpulan Makanan

Makanan membina tubuh

Kaya dengan protein.

Daging, ikan, ayam, itik

1 hidangan = 1 kota mancis

Kekacang seperti dal, kacang tanah, kacang hijau, tauhu

Telur dan susu

Makanan memberi tenaga

Nasi dan makanan lain memberi tenaga

1 hidangan = 1 cawan nasi (padat)

1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1 ukuran sederhana

Lemak dan minyak

Makanan menjauhkan

Penyakit

Sayur berdaun dan berwarna kuning

1 hidangan = ½ cawan dimasak atau 1 cawan mentah (kankung,bayam,sawi,cekur manis,kelor,pucuk ubi,pucuk paku)

Makanan yang kaya dengan vitamin C

1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau 93.75g (jambu batu,tomato,oren,betik,nanas dan lain-lain

Buah-buahan dan sayur-sayuran lain

1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana (labu manis,lobak merah,kacang panjang, terung, bendi dan lain-lain)

 

 Bantuan Ergogenik Pemakanan

Istilah bantuan ergogenik ( asal bahas Yunani “ergo” yang bermaksud kerja ) mula muncul dalam majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak pembekal makanan telah mengiklankan hasil produk mereka yang dapat meningkatkan prestasi seseorang atlit yang mengambilnya. Bantuan ergogenik adalah bahan nutrien / makanan yang dapat membantu menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat.

 Tokokan Karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:

Fasa 1: Hari 1 – 2        : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma

Fasa 2: Hari 3 – 5        : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70 %)

Fasa 3: Hari ke – 6      : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.

Sumber : Buku Sumber Sains Sukan.